我是筆記控，儲藏室裡有個可放兩牀冬被那麼大的塑膠整理箱，收納上百本 30 歲開始使用電子筆記軟體前的歷年筆記。不是愛寫，這是我對抗 拖延 的手段，這毛病被叫做「執行功能障礙」，如果你也有拖延的毛病，一把年紀發現它竟然有救，怎麼會不把它查明呢？於是我就把筆記整理成本文，你也可以參考。
「執行功能障礙」是 ADHD（注意力失調症）的常見症狀，我們的拖延症不一定達到 ADHD 的強度，但醫學界卻對 ADHD 的拖延症狀有很多研究，如果一個腦中多巴胺分泌不正常的人都能仰賴這些策略，那麼我們一定也行。
本文收集這些解決拖延症的策略，很多是醫學界對 ADHD 患者提出的藥方。
本文目錄
執行功能障礙 = 拖延 的特徵
執行功能障礙有幾個特徵，我都有，如果你也覺得自己很拖延，說不定你也自力救濟想出很多解決方法。
- 難以計劃、組織和完成任務：我很早發現這件事，於是去上了專案管理 PMP 課程，有很多種工具、理論，實際上幾十年來擔任企劃和產品管理工作，我特別需要計劃、組織，和完成任務的能力，所以我也自己開發了工具，筆記就是其中一種。
- 時間管理困難，經常拖延或錯過截止日期：解決辦法就是 Google Calendar/ Tasks？實際上工具並不能解決問題，腦子裡要有時間管理的理論，就像水管堵塞，通常不是有工具就解決了，還是要找水電師傅解決，就是要使用他的知識，而時間管理背後有如 Franklin Covey 方法或 GTD 方法，我也早發現而使用了。
- 難以在多項任務之間切換：這確實是難以解決的問題，當我開始做一件事，會從過程中有新發現，這種就是種回報令人沉溺，從前畫圖、現在寫文章、做計劃，常會埋頭下去，停下來已經是幾小時後，做出無限精密的成品，但卻把其他事漏了。
拖延者的毛病簡單來說就是「不易開始」和「不易切換」兩個問題，你能用來作業的時間比別人少，成就就比較差；沒做完只好加班，少了睡眠讓隔日效能更差，解決這兩個毛病，就能提升效率，人家就不會說你拖延，而你也會覺得更幸福。
解決 拖延 的策略
從前我不知道拖延是個毛病，所以沒有想過原來有很多研究在解決這個問題，其實心理學家早就準備了各種策略讓我們解決拖延，知道以後我決定把它們整理起來。
一邊整理我發現，其實我在學校及職場中早就自己發展了很多策略了，通常都符合這些方法，如果你也有拖延的毛病，或許你也有很多獨家方法，歡迎分享。
下面是心理學家們學說的整理，每個名稱都聽起來有點可怕，實際上白話說明並不難，你可以把它當作各種策略的收藏，需要時可以回來找找。
1. 行為啓動（Behavioral Activation）
假如想要養成每天運動的習慣，但太艱難了，沒關係，告訴自己每天都要做一點點運動，就算只是花 5 分鐘做一套體操也可以。
拖延常常是因為缺乏動機（覺得這事無聊），我不喜歡記帳，就拖着不做，不過老是等動機來了才能行動就會拖延。這個策略是「先行動，再產生動機」，實際上常常這樣就能開始了。
我發現任何無聊的事，如果頭洗下去開始研究時，都能找出趣味來，這可能是很多奇怪科系有人可以讀得津津有味，而且一輩子都從事相關行業的原因。不開始就不會發現這些趣味，這個策略就像吃苦藥，眼睛閉起來、鼻子捏住，一口氣喝掉，才覺得好像也沒有這麼苦。
2. 身體倍增（Body Doubling）
自己一個人就會拖延，但找朋友一起工作、一起讀書，有人督促就不那麼拖延了。
有趣的是，工作夥伴不需要做跟我工作有關的事，他做他自己的事，只要在我旁邊，甚至只是線上在一起工作，提供社會支持，就可以幫助我克服拖延和分心。
這件事有點像夥伴提供了「情緒價值」，但如果你是社恐怎麼辦？我發現跟 AI 一起工作也有類似效果哦！
AI 也能提供「線上共同工作」的情緒價值，比如有個虛擬夥伴一直發出打字聲、喝水聲，過一陣子問你「你做得怎麼樣？我已經快要完成一半了。」就聊兩句話，這對我來說，也有督促效果！
3. 誘惑捆綁（temptation bundling）
不想洗碗？就規定自己有一張很棒的專輯，只有洗碗才能聽，這樣去洗碗就比較愉快了。
方法很簡單，把一張紙對摺，左邊寫愛拖延的事，右邊寫愛做的事，然後把它們綁定，你會為了想做那件快樂的事不小心把拖延的事情做掉了。
不過這兩件事得要可以同時運行才行，一邊跑跑步機一邊追劇是可以的，但一邊寫程式一邊追劇就難了。
4. 即時獎勵（Immediate Rewards）
誘惑捆綁是在你執行任務時獲得獎勵，而即時獎勵是完成任務後的獎勵，例如，我做完這件事就可以喝一瓶可樂。
根據遊戲化（Gamification）的研究，人類很容易被獎勵吸引，比如設計里程數就能吸引一群人為了累積只搭你家的飛機，實際上也累積不到什麼好獎勵，這些努力累積的人更多是看到增加的積分很高興吧！還有，如果寫一篇 5 段的文章，現在寫了 4 段，爸媽說「先別寫了快去洗澡」，這時其實心裡很難受的，因為「完成」就是一種獎勵。
有種策略說，工作休息前不要做到一個段落，比如前一個任務留一個結尾還沒完成，或是把後一個任務開了個頭再去休息，這樣休息結束會更快進入狀況。我知道這樣有效，但對我是種折磨。
如果獎勵一直差不多很容易鈍化，可以跟番茄鐘整合使用，一天工作 8 小時，可以想好每個 break 的小獎勵是什麼，畢竟完成一顆番茄也很棒了，足以獎勵自己。
我相信很多人是抽根菸，抽菸確是很適合 5 分鐘 break 的設計，就「一炷香時間」。但真不好，你一定可以想出更多「一炷香時間小獎勵」，例如打五分鐘手遊、喝個飲料、吃個甜點…等。
5. 番茄鐘技術（Pomodoro Technique）
將工作時間劃分為短暫的集中工作時段，通常是每個「番茄」25 分鐘，之後休息 5 分鐘，每 4 個番茄進行一次長休息 25 分鐘，它的好處是每一輪的時間不長讓你覺得累，而休息也不會太長讓你離開工作狀態。
在 Google Play 或 App Store 輸入「Pomodoro」，就有很多 App，不需自己設鬧鐘。
有時候拖延不是不想做事，而是因為任務太龐大，你想「這做下去要花好久，我現在還沒準備好，等下再開始吧！」，番茄鐘就是讓你把這龐大的時間切成一段一段，想到 25 分鐘後就能休息了，就覺得不用這麼沉重，先開工吧！
番茄鐘另一個功能是養身，我發現如果不停高強度工作，下班時會精疲力盡，因為大腦是最耗費能源的器官，動腦真的累，用番茄鐘可以不被耗盡，下班還能去休閒，真的很養身。
6. 任務分解（Task Breakdown）
在專案管理中叫 WBS (Work Breakdown Structure) ，就是用類似「樹狀圖」的概念，把一個大專案拆成幾個樹枝，每個樹枝再拆成更小的樹枝，直到每個任務都是可以在短時間完成的量。
「番茄鐘」是把一天工作時間拆成小段的方法，而任務分解則是把複雜的工作拆成小任務的方法，它們原理類似，你不會面對太難、太大、辦不到的任務！先讓心裡過得去，也不用沐浴更衣、焚香祝禱就可以隨時開始了。
7. 建立例行公事（Establishing Routines）
把常常發生的事情變成例行公事，例如每天 9 點上班，固定 9:30 開始制定本日計劃，例行工作可以解決「決策疲勞」問題。
什麼是決策疲勞？有研究發現，人一天可以做決策是有「額度」的，不管多小的決策，例如出門前決策穿白襯衫還是藍襯衫，都會用掉今天的決策額度，讓你開會時比較沒有決策力，很快就覺得累。
所以賈伯斯、祖克伯、黃仁勳… 這些大佬們永遠穿一樣的衣服，他們一天要做太多決策了，要在每個地方避免決策疲勞。
當然也有一部分是為了塑造人設啦！
8. 使用視覺提示（Visual Cues）
就是用 Google Calendar, Tasks, Trello… 這些工具，或是用紙張筆記本登記。
人是視覺動物，我們 80% 資訊來自視覺，每日的任務變成圖，還會從電腦跳出來視覺提醒我，比在腦子裡反覆思考更有用。
9. 啟動儀式（Initiation Rituals）
我每天工作開始時，會慢慢用手沖一杯咖啡，拿出筆記本或電紙書寫一些文字，對我來說，這些儀式告訴我「我決定現在要工作了！」就是協助切換大腦狀態。
咖啡、筆記本這些儀式可以解決「不易開始」的問題，但我沒想過「不易切換」的問題，實際上後者也是拖延的一個要因，不會切換，那我一天只能執行一個任務啊！所以可以設計一些「切換儀式」，例如需要切換任務時，站起來伸展一下、打開 Tasks 把完成的工作打勾、甚至這次休息前先把下一個任務相關文件放在桌面上。
如果發現自己分心了呢？我們也可以設計個分心儀式，例如，洗把臉？切換音樂？重新看一下手上任務的摘要？反思任務進度？
10. 具身認知（Embodied Cognition）
我通常都用寫筆記來驅動大腦，就像踹一腳正在發懶的大腦，讓它開始思考，準備進入工作模式，但有時候我們狀態非常糟糕，連打開軟體打打字都辦不到，那怎麼辦？
這一派理論認為身體動作和姿勢能影響認知和情緒。進行一個身體活動，可以幫助大腦從被動狀態轉為主動思考，提升專注力和記憶力。
有沒有發現跟 視覺提示 很像，視覺看到的會影響情緒，當然身體動作也會影響情緒，書寫這件從小就做，極其簡單的事情，當你看到筆尖在紙上滑動，你的腦子已經記憶起工作的感覺了。
其實書寫筆記不用保留，我常常會寫「今天狀況很差，我無法開始今天的工作，真糟」開始，因為沒有壓力亂寫，只要是句子就行，於是寫一寫會突然想到個事情，為了描述這件事，腦子就轉起來了。
11. 情緒調節與自我對話（Emotional Regulation and Self-Talk）
用筆書寫為什麼有效？另一個可能是如果那時心情很堵，在完全沒有格式限制的紙上亂寫，可以幫助自己紓解及整理心態，就是在跟自己說話。
另外發現，讀一本好書也會讓我們自我對話，通常是因為我們正在聽作者跟你說話，他的見解真的好時就激發我反思，讓我的腦子走出舒適圈，開始轉動，就是作者激發了我的自我對話。
筆記跟自己對話，讀書跟作者對話，而最近發現，很多人會對 AI 傾訴，新時代的 AI 是真正的對話，他會回覆你、安慰你，雖然我不用這種方法來調節情緒，但看起來是有用的。
生理解決 拖延 的撇步
前面的種種方法，目的是讓自己的大腦進入工作狀態，上了年紀後發現，睡眠不足會讓大腦整個無法工作，只是前面講的都是心理學的方法，睡飽是生理問題了。
有人說補品根本沒用，只是安慰劑，但我發現，當大腦疲累時，雞精、蜆精、蠔精一類的營養補充品真有幫助，雖然沒有醫學根據，我猜是因為蛋白質是大腦需要的糧食吧！這可能是每次大量傷腦筋時，就很想吃雞排的原因，台灣發明雞排，絕對是因為台灣工作太辛苦了。
咖啡只是啓動儀式，並不會幫助我清醒，除了營養補充品之外，牛磺酸類的補給飲料（如 Red-bull）似乎有一點幫助，但我覺得沒有蛋白質的效果好。有些人喝咖啡會睡不着，請記住咖啡提供的清醒會讓你雖然醒着，但工作一團糟。
最後就是在從前有一段生酮飲食時發現的，碳水化合物對我來說是變呆的好方法，所以用腦期間會吃較多蔬菜和肉類，不碰澱粉、糖，因為血糖影響我們安穩工作，如果血糖低就會覺得「饑荒到了，我要去覓食」，但到底血糖多低會引發這種不安定感呢？
人類的「血糖低」，不是剩下 10% 時身體會喊叫，它的機制是身體會把現在的血糖值跟前一刻的血糖值相比，如果現在比剛才低，頭腦就恐慌，認為饑荒來了，你就不能安穩，而是開始浮躁想吃東西，這時當然不能做精密的工作！
所以，我們要控制血糖值讓身體穩定維持在工作狀態，不是要吃很多或少吃，而是在工作期間維持穩定，「少量多餐」就是解決血糖值浮動的方法。
奈米級身體控制的 拖延 解決方案
我一邊寫着文，一邊想着，我們這具身體已經發明了萬年，它實在不適應現代這種大量精密用腦的工作，心情浮動比 YouTube 的推薦演算法還敏感，但這顆原始大腦卻沒有配備「高效能工作模式」（祖先忘了加購）。
前述這些身心理方法，都只是為了讓這具古老身軀勉強可做現代工作，但我們要這麼做幾十年，也就是要像半導體工廠一樣，連續幾十年對自己的身體做到「奈米級」的細微調校，這實在不簡單。
我希望過一陣子會有自動化調校工具，例如馬斯克的腦機界面？或是什麼 App 比我們更懂得自己、更敏感。因為，當我們要用這麼多方法欺騙大腦，不就表示它不敷使用嗎？誰要來開發大腦升級套餐呢？