生酮飲食覓食攻略

自從開始生酮飲食,在餐餐吃飽、偶爾偷偷破酮下,前四個月體重少了 12 公斤,所有紅字回覆藍字。

生酮飲食最近好流行,居然已經有店以生酮為名了,但價格不低,生酮飲食強調至少要數天才有成效,在貴貴的店裡吃也不是長久之道,但很欣慰就是了,可以去吃吃看。

最早聽到什麼是生酮

是 TSS (Taiwan Startup Stadium) 的 CEO- Holly 分享她的成果,瘦了 25 公斤

我那時沒學,原因是跟任何人一樣懷疑,因為生酮飲食的準則跟常識中的減肥方法實在差太遠了。

  1. 不吃碳水化合物:大致上就是澱粉,所謂「醣類」;
  2. 不吃糖:這不是「糖類」,酒就是糖水,是超級增肥劑,也不能碰;
  3. 吃大量油脂:這點最難相信,所有減肥方法都是少油,認為「吃油補油」,把油脂當作萬惡淵藪;
  4. 吃大量纖維質:水果蔬菜,這與常識相符;
  5. 吃適量蛋白質:增加飽腹感和口味,不能太多,而通常蛋白質較貴。

當時體重達到史上高峰的我對這種「不用餓肚子的減肥」很動心,去買了一本《椰子生酮飲食代謝法》,厚達 2.5 公分引經據典巨著。

看完更半信半疑,因為所有健康食品傳銷說明會都有這環節,引經據典來自各種權威的說明佔 90% ,就算是斷章取義也看似幾分真實,實則當你被這 90% 說服以後,他賣給你的是那 10% 未經證實的部分。

臨門一腳及思辨過程

去健康檢查,醫師諮詢:

醫:「你的肝不正常,血糖接近糖尿病,來照肝臟超音波。」

我:「肝臟是怎麼回事?」

醫:「最好的可能性是脂肪肝」

我:「那如果不好呢?」

醫:「可能性很多,肝炎、肝癌⋯⋯」

肝癌嚇死我了,但我更恐懼糖尿病。

父親在生命末期飽受糖尿病折磨,傷口不恢復,常要我給他按摩背,因為糖尿病讓他的背沒知覺,他說「硬的像個木板」。其實我給他按摩時皮膚並不硬,可能因為神經受損,他感受不到觸覺。

糖尿病的控制方法是往肚子上打胰島素,打完幾分鐘不進食碳水化合物就會腦部缺氧而死,而碳水化合物又被吸收進入細胞變成脂肪,父親後來腰圍大到不得了,行動不便,最後幾年過得很苦。

對糖尿病,醫學界說不出一個可行的治療方法,甚至說不出成因。

還有一個說不出來的是高血壓,當我第一次血壓偏高,我問醫師原因是什麼?他說「原發性高血壓」,什麼意思?意思是「我不知道原因」…

我:「我可不可以吃生酮飲食?」

醫:「很合適啊!但你受得了嗎?」說得好像是痛苦的減肥餐。

我:「我試看看吧!」

「不見棺材不落淚」我就是這種人。


在我閱讀那本難以相信的奇書過程中,他的論點是:

  1. 油脂是好東西:它是高能量,人體具有無限消化油脂的能力,細胞裡的脂肪並非來自吃下去的油。(想想,肥牛不吃油只吃草也是一身油花啊!)
  2. 碳水化合物讓你肥胖:它們是醣類,進入身體時激發分泌胰島素,讓細胞開大門吸收,儲存成脂肪形式,這才是胖的原因。
  3. 碳水化合物是最低廉(級)食物來源:用來塞滿我們的肚子,但並不是人類必須的養分。
上面是野生稻米,下兩個是人工培育稻米(來源

不管書正確與否、朋友見證真偽,我曾看過稻米和玉米化石,每株的稻穗非常小又少,比現在野生稻米更小,像雜草,看不出是食物。舉凡稻米、玉米、麥子等主要五穀雜糧,都是經過人類馴化的植物,在馴化前都是雜草樣子,原始人類沒什麼機會吃到大量碳水化合物。

艾文托夫勒(Alvin Toffler)《第三波》的第一波「農業革命」,我想這故事並不是:

農業部落圈一塊地開始種穀類,因少數人工作能養活很多人,就建立專職政府及專業軍隊,打敗了不願意種地的懶惰的採集/狩獵民族。

石器時代能把只有一點點果實的雜草培育成能量產的穀類,並學會掌握生長週期,這是很厲害的生物科技大發明,那時間可能是數萬年。

而採集/狩獵民族不是懶惰,他們是沒發展出這種革命性科技。

這數萬年間,人類是沒有五穀雜糧可以吃的,既然原始人跟現代人在生理上沒差別,原始人過著什麼生活?

  • 纖維來自野草、樹葉、果實中比較容易下嚥的植物,沒有危險,量可能比較大。
  • 蛋白質來自豆類或狩獵到的動物,以人類的體型,太大的獵物也抓不到,可能是野豬等中型哺乳動物或齧齒類,比如松鼠、飛鼠。可能一週才有一次。
  • 油脂來自動物。
  • 可能從冒險捅了蜜蜂窩取得,或野果,但原始果實應該不甜。
  • 碳水化合物可能來自根莖類,挖到地瓜、山藥。

所以,人類身體是可以消化菜蔬、油脂與蛋白質的,農業革命後,改以廉價的碳水化合物為主,蔬菜和蛋白質都缺乏。

比如從前獵到一頭野豬只夠四五家人分,但做成滷肉飯夠一支軍隊吃飽。

人因為有顆大腦能改造環境,而人體卻沒跟著改進,不適應症狀出現了:

  • 壽命太長老年病出現 → 以前的人活不了這麼久。
  • 大魚大肉太多蛋白質出現痛風 → 以前人沒這麼多蛋白質可吃。
  • 進步太快太緊張造成身心官能症 → 以前進步不快社會壓力小。
  • 容易取得的鹽造成腎臟負擔 →從前鹽可是難以取得的高級品。
  • 大量碳水化合物造成肥胖、糖尿病、和(可能)阿滋海默症 → 以前沒這麼多碳。

我的不嚴謹生酮飲食方法

首先要有優良的心理準備:

碳水化合物無異於塞滿人體的假食物。 ←首先催眠自己對碳水化合物帶著歧視的心態,我不屑它、它是爛的、我不屑它、它是爛的…

人類祖先竟然搞出這種東西害我…

阿 Q 精神勝利法。

早餐:防彈咖啡加一片吐司,營養師說還是要有一個拳頭的澱粉,書上說一日不超過 30 公克碳水化合物,隨便如我就大概啦!還會塗花生醬、奶酥醬、果醬…,非常不正統。

防彈咖啡,我猜想是來自於周潤發演的《防彈武僧》吧!因為它的點子來自於藏人喝的酥油茶,我可沒去買什麼MCT,它就是Costco賣的大桶椰子油,一桶650元上下。(來源:蘋果日報)

防彈咖啡還蠻神奇的,像拿鐵挺好喝沒有「喝油」的感覺,上班族常見的「秘結」常常迎刃而解,不知是什麼原因。

午晚飯:發現最容易實施的方法就是去買個便當不要加飯,哀求老闆給啥必斯,通常會多給一個蔬菜、給蔬菜量多一點,或少五元或十元。

與其少一點錢,我希望多吃點蔬菜。

有時找不到便當自助餐,餛飩水餃也還行,皮薄含碳量不高。 (真的嗎?自我安慰居多)

很嚴謹的人會說外食充滿人工調味料、太鹹,我則覺得有得吃比較重要,生酮最麻煩是在以碳水化合物為主食的世界找不到可吃之物。

零食:當你仇視碳水化合物時,小七架上幾乎沒東西可買。

還好小七的東西都有營養標示,看「碳水化合物」和「糖」兩欄就知道能不能吃了,通常都是雞腿、雞翅之類的還好,薯片、膨化食品、甜飲料…等全都不行。

開架式的茶葉蛋、花生等堅果通常不錯,也常吃熱狗大亨,一根會暫時飽了,我猜裡面含不少碳水化合物,但應當以蛋白質為主吧!

無糖豆漿也還不錯,它主要是蛋白質。

成效

在幾乎沒運動的狀況下,不到半年瘦了 12 公斤。

近一個月刻意注意走路的量,每日約 8000 步(沒特別走,如果在會議間奔走,常常走路超過一萬步),血壓就跟著降低,收縮壓大多在 120 以下。

糖化血色素低於危險值,醫師說可以放心不算糖尿病高危險群了。

實踐證明,運動跟體重可說幾乎沒相關(跟體型有相關,人魚線無法靠飲食產生),但血壓平均值與運動略為負相關,每天坐著用電腦,這減掉的 12 公斤全歸功於飲食。

副作用

因為沒有碳水化合物,吃飽不會覺得很撐,但也不餓了,我漸漸習慣這種「不餓了」的感覺,從前則是習慣「吃飽飽」。

前不久吃咖哩飯,咖喱這東西不配飯怎麼行?好久沒吃一大碗飯,飯後坐沙發上兩小時沒精打彩滑手機,回想起從前吃完飯回辦公室上班時很想死的記憶,原來低碳飲食不會嚴重的讓注意力喪失。

我覺得公司應該提供生酮午餐,免得下午上班時全公司都像殭屍一樣,這樣生產力應該大增。

知行合一

有個朋友在大陸買房賺錢不少,他說他就是去了大陸沒事幹就模仿《富爸爸、窮爸爸》,騎著腳踏車到處看屋,結果真在兩年內從無殼蝸牛到買了三間房。

這本書這麼暢銷,照著做富起來的人只聽過他(我也沒照著做),很多學問聽來有理,但我們大多是點點頭說「你說的有理」,但是從沒去實施。

日本人把糖尿病、高血壓、痛風這些毛病叫「生活習慣病」,因為生酮飲食不用捱餓,稍微控制想買洋芋片的衝動就能減肥,調整生活習慣的 CP 值很高,大致上壞飲食習慣都改掉了,如果沒意外,糖尿病、高血壓應該不會找上我了吧!

如果你也打算知行合一,最好先諮詢醫師哦!

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